Nutrisi memegang peranan penting dalam mendukung performa optimal saat berolahraga. Asupan zat gizi yang tepat akan memastikan tubuh memiliki cadangan energi dan nutrisi yang cukup untuk beraktivitas secara maksimal tanpa cepat lelah atau cedera.
Peran Utama Nutrisi dalam Olahraga
1. Sumber energi
Nutrisi utama seperti karbohidrat, lemak, dan protein menyediakan bahan bakar bagi tubuh untuk bergerak dan beraktivitas saat berolahraga. Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang akan diubah menjadi glukosa dan digunakan oleh otot.
2. Pembentuk dan pemulihan otot
Protein berperan dalam membangun dan memperbaiki otot yang mengalami kerusakan akibat aktivitas fisik saat berolahraga. Protein juga membantu tubuh membakar lemak sehingga bermanfaat untuk program penurunan berat badan.
3. Menjaga keseimbangan cairan tubuh
Minum air putih atau minuman olahraga penting untuk mengganti cairan tubuh yang hilang melalui keringat. Dehidrasi akibat kekurangan cairan akan membuat tubuh kelelahan dan performa menurun.
4. Mencegah cedera
Vitamin dan mineral seperti kalsium, seng, dan magnesium berperan dalam melindungi tulang, sendi dan otot dari risiko cedera saat latihan yang berat.
5. Menjaga daya tahan dan stamina
Asupan nutrisi yang cukup memastikan tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk beraktivitas lebih lama tanpa cepat lelah atau drop saat berolahraga.
Kebutuhan Nutrisi untuk Olahraga
Kebutuhan nutrisi bagi atlet dan pegiat olahraga akan berbeda dengan orang normal karena aktivitas fisik mereka jauh lebih tinggi. Umumnya mereka membutuhkan:
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber utama energi saat berolahraga. Atlet disarankan mengonsumsi 8-10 gram karbohidrat per kg berat badan per hari. Jenis karbohidrat kompleks lebih disarankan karena energinya bertahan lebih lama.
2. Protein
Protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak akibat latihan fisik. Kebutuhan protein atlet berkisar 1,2-2 gram per kg berat badan per hari. Sumber protein hewani direkomendasikan karena kualitasnya lebih tinggi.
3. Lemak
Lemak penting sebagai sumber energi cadangan dan membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti A, D, E dan K. Atlet disarankan mengonsumsi lemak sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori.
4. Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral seperti zat besi, kalsium, dan magnesium dibutuhkan untuk melindungi tulang dan otot dari kerusakan akibat latihan berat. Atlet rawan mengalami defisiensi zat gizi mikro ini.
5. Cairan
Atlet perlu minum cairan sekitar 3-4 liter per hari untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Dehidrasi harus dicegah karena dapat mengganggu performa.
Strategi Nutrisi Olahraga
Beberapa strategi nutrisi yang dapat dilakukan atlet dan pegiat olahraga antara lain:
1. Makan sebelum dan sesudah berolahraga
Makan ringan 1-2 jam sebelum olahraga dan makanan pemulihan dalam 1 jam setelah olahraga sangat penting untuk performa optimal.
2. Karbohidrat loading
Mengkonsumsi porsi karbohidrat yang lebih besar beberapa hari sebelum pertandingan atau event olahraga guna meningkatkan simpanan energi dalam tubuh.
3. Konsumsi protein setelah latihan
Mengkonsumsi 20-40 gram protein setelah latihan membantu sintesis protein otot dan mempercepat pemulihan. Sumber protein seperti susu, yogurt, dan whey protein bisa dikonsumsi.
4. Minum cairan secara rutin
Minum air putih, minuman isotonik olahraga, atau jus buah secara rutin selama latihan dan pertandingan sangat penting untuk mencegah dehidrasi.
5. Perhatikan keseimbangan nutrisi
Selain fokus pada satu jenis nutrisi, atlet juga disarankan memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya seperti lemak, vitamin, dan mineral agar tubuh tetap sehat.
Kesimpulan
Nutrisi dan asupan makanan memainkan peran besar dalam performa atlet maupun pegiat olahraga rekreasional. Pemenuhan kebutuhan energi dan nutrisi penting dilakukan baik sebelum, selama, maupun setelah aktivitas fisik. Dengan nutrisi yang memadai, risiko kelelahan, cedera dan penurunan performa dapat dicegah.
