Scroll untuk baca artikel
Olah Raga

4 Latihan Untuk Menguatkan Otot Lengan

Avatar
×

4 Latihan Untuk Menguatkan Otot Lengan

Sebarkan artikel ini
Latihan Untuk Menguatkan Otot Lengan
Latihan Untuk Menguatkan Otot Lengan - Photo by Viktor Talashuk

Latihan yang berguna untuk memperkuat otot lengan penting bagi orang-orang dari segala usia. Dengan menjaga otot-otot di lengan kita tetap kencang dan kuat, kita dapat mempertahankan mobilitas dan kemandirian kita seiring bertambahnya usia. Ada banyak latihan berbeda yang dapat dilakukan untuk mencapai tujuan ini, dan penting untuk menemukan latihan yang paling cocok untuk Anda. Berikut adalah beberapa latihan yang berguna untuk membantu Anda memulai memperkuat otot lengan Anda.

Pendahuluan: mengapa olahraga penting untuk otot lengan?

Lengan Anda adalah salah satu otot yang paling banyak digunakan di tubuh Anda. Dari tugas sehari-hari seperti membawa bahan makanan hingga aktivitas yang lebih berat seperti mengangkat beban, lengan Anda terus digunakan. Itulah mengapa penting untuk menjaga mereka tetap kuat dan sehat dengan olahraga teratur.

4 Latihan Untuk Menguatkan Otot Lengan yang Berbeda

Ada berbagai macam latihan yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot lengan. Beberapa latihan yang bisa dilakukan adalah curl, tricep extension, row, dan shoulder press.

Curl

Curl adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot lengan Anda. Berikut adalah empat latihan yang akan membantu Anda mendapatkan lengan yang kuat dan kencang:

  1. Dumbbell Curls: Mulailah dengan beban yang ringan dan secara bertahap tingkatkan jumlah beban yang Anda gunakan saat Anda menjadi lebih kuat. Pastikan untuk menjaga bentuk tubuh Anda tetap baik, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat dengan sisi tubuh Anda.
  2. Hammer Curls: Latihan ini mirip dengan dumbbell curls, tetapi dengan telapak tangan saling berhadapan sepanjang seluruh gerakan. Ini menargetkan otot-otot di bagian luar lengan Anda lebih dari yang dilakukan oleh dumbbell curls.
  3. Resistensi Band Curls: Jangkar band resistensi di sekitar tiang kokoh dan berdiri dengan kedua kaki di band. Keritingkan tangan ke arah bahu, jaga agar telapak tangan menghadap ke depan sepanjang seluruh gerakan.
Baca Juga!  Senam Yoga untuk Ibu Hamil: Manfaat, Gerakan, dan Cara Melakukannya

Tricep Extension

Sementara bisep sering dianggap sebagai otot kunci di lengan, trisep sebenarnya merupakan bagian yang lebih besar. Karena itu, penting untuk memberi mereka perhatian dalam rutinitas latihan Anda.

Salah satu latihan yang efektif untuk melatih trisep adalah ekstensi trisep. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan dumbbell, barbell, atau mesin kabel. Mulailah dengan menahan beban dengan kedua tangan di belakang kepala Anda. Dari sana, rentangkan tangan Anda lurus ke atas. Ingatlah untuk menjaga siku Anda dekat dengan telinga Anda selama melakukan gerakan.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan pada satu waktu jika Anda ingin benar-benar fokus pada setiap sisi. Cukup pegang beban di satu tangan dan selesaikan ekstensi hanya dengan menggunakan lengan itu. Melakukan 8-12 repetisi per sisi adalah awal yang baik.

Row

Row adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot lengan. Row melatih otot bisep, trisep, dan bahu, menjadikannya latihan menyeluruh yang bagus untuk lengan.

Untuk melakukan baris yang benar, duduklah dengan punggung lurus dan kaki Anda tertanam kuat di tanah. Pegang gagang mesin dayung atau dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk siku dan tarik beban ke arah dada, jaga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Untuk tantangan ekstra, cobalah mendayung dengan satu tangan pada satu waktu. Ini akan memaksa setiap lengan untuk bekerja secara independen dan benar-benar akan menguji kekuatan Anda.

Shoulder Press

Shoulder Press adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot di lengan Anda. Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbel, barbel, atau bahkan kettlebell. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Angkat beban ke bahu Anda lalu tekan di atas kepala. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus sepanjang gerakan. Turunkan beban kembali ke bahu Anda dan ulangi selama 8-10 repetisi.

Baca Juga!  5 Tips Olahraga Mengecilkan Perut dengan Efektif

Seberapa sering melakukan latihan

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga itu baik untuk Anda. Ini dapat meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan tingkat energi Anda, dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Tetapi seberapa sering Anda harus berolahraga? Jawabannya mungkin tergantung pada tujuan Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu — itu sekitar 30 menit lima hari seminggu.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih banyak. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan setidaknya 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu — itu sekitar 60 menit lima hari seminggu.

Kesimpulan

Kesimpulannya, keempat latihan ini adalah cara yang bagus untuk mulai memperkuat otot lengan Anda. Dengan sedikit waktu dan dedikasi, Anda akan segera mencapai lengan yang kencang. Ingatlah untuk fokus pada bentuk dan kontrol daripada kecepatan atau berat, dan selalu berkonsultasi dengan dokter atau pelatih bersertifikat sebelum memulai latihan rutin baru.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *