Scroll untuk baca artikel
Gaya Hidup

3 Latihan Bicep Sederhana untuk Lengan Kencang Cepat

×

3 Latihan Bicep Sederhana untuk Lengan Kencang Cepat

Sebarkan artikel ini
latihan bicep
latihan bicep Photo by Anastase Maragos

Pada artikel ini Anda akan belajar tentang latihan bicep terbaik. Anda juga akan belajar tentang anatomi otot bicep dan cara melatihnya dengan benar. Pada akhir artikel ini Anda harus memiliki pemahaman yang baik tentang bagaimana melatih bicep Anda secara efektif dan melihat hasilnya.

Pendahuluan

Melatih bicep Anda penting untuk pengembangan dan kekuatan lengan secara keseluruhan. Ada banyak cara berbeda untuk melatih otot bicep Anda, tetapi artikel ini akan menjelaskan rutinitas latihan dasar namun menantang.

Rutinitasnya dimulai dengan serangkaian latihan pemanasan menggunakan beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman selama 12-15 repetisi. Untuk set berikutnya, tingkatkan beban sebanyak 5-10 pon dan lakukan 8-10 repetisi. tambahkan 5-10 pon lagi dan lakukan 6-8 pengulangan. Terakhir, gunakan beban terberat yang bisa Anda angkat untuk 3-5 repetisi.

Jika Anda ingin benar-benar menantang bisep Anda, cobalah melakukan hal negatif pada set terakhir. Untuk melakukan hal negatif, mintalah seseorang membantu Anda mengangkat beban, lalu perlahan-lahan turunkan kembali sendiri.

Apa manfaat latihan bicep?

Salah satu manfaat dari latihan biceps adalah dapat membantu Anda mencapai tubuh yang bulat. Latihan bicep digunakan untuk memperkuat dan mengencangkan otot bicep, yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Ada berbagai macam latihan bicep yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan otot-otot ini.

Salah satu latihan bicep yang umum adalah curl. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu menahan beban di masing-masing tangan. Kemudian, angkat beban secara perlahan ke arah bahu Anda, jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Tahan sebentar, lalu perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal. Anda juga bisa melakukan variasi latihan ini, seperti hammer curl atau pendeta curl.

Otot apa yang menjadi target latihan bicep?

Latihan otot bicep terletak di bagian depan lengan atas dan bertanggung jawab untuk menekuk siku dan membalikkan telapak tangan. Bicep adalah otot berkepala dua, yang berarti mereka memiliki dua titik asal pada tulang belikat. Kepala panjang muncul dari tuberkulum supraglenoid dan kepala pendek muncul dari proses coracoid. Otot biceps masuk ke dalam tulang radius di lengan bawah.

Baca Juga!  Hubungan Antara Gula dan Kalori yang Perlu Dipahami

Ada sejumlah otot yang berkontribusi terhadap fleksi siku, termasuk brachialis, brachioradialis, dan pronator teres. Namun, otot-otot ini relatif kecil dibandingkan dengan bicep dan dapat dengan mudah dibayangi selama pelatihan. Oleh karena itu, bicep harus dianggap sebagai target utama saat melatih fleksi siku.

Cara melatih otot bicep

Dalam hal cara melatih bicep, ada beberapa hal berbeda yang dapat Anda lakukan untuk benar-benar memaksimalkan efektivitas latihan Anda. Satu hal penting yang perlu diingat adalah bahwa bicep digunakan terutama untuk fleksi siku, sehingga latihan yang melibatkan pola gerakan ini akan menargetkan otot dengan paling efektif.

Salah satu latihan yang bagus untuk melatih otot bicep adalah pengkhotbah curl. Untuk melakukan ini, Anda harus menemukan bangku atau permukaan lain tempat Anda dapat mengistirahatkan lengan dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian, sambil memegang beban di tangan Anda, perlahan-lahan angkat beban ke arah bahu Anda. Pastikan untuk menekan bicep Anda di bagian atas ikal dan perlahan-lahan turunkan kembali beban.

Latihan hebat lainnya untuk menargetkan bicep adalah latihan bicep dumbbell curl. Ini adalah latihan satu lengan yang bagus untuk latihan biceps dan triceps bersamaan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengatur dumbbell di depan Anda. Anda harus berdiri sehingga dumbel berada di setiap sisi tubuh Anda.

Cara melatih otot bicep tanpa alat

Salah satu cara terbaik untuk latihan otot biceps tanpa alat, Anda adalah tanpa menggunakan alat apa pun. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Anda dapat melakukan berbagai macam latihan seperti variasi curl, curler, dan hammer curl.

Untuk memulai latihan otot bicep tanpa alat, Anda dapat melakukan ikal dasar. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang beban di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku Anda dan tekuk beban hingga setinggi bahu. Jaga punggung tetap lurus dan jangan mengayunkan beban. Berhenti sejenak di bagian atas ikal, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal.

Anda juga bisa melakukan ikal pengkhotbah. Latihan ini dilakukan dengan bench weight dan EZ curl bar atau latihan bicep dengan dumbbell. Duduklah di bangku dengan punggung bersandar padanya dan letakkan kaki Anda rata di lantai.

Baca Juga!  Mengenal Lebih Dalam tentang Kebugaran Kardiovaskular

Cara melatih otot bicep di rumah

Ketika datang untuk melatih bicep Anda, ada beberapa hal yang perlu diingat. Pertama, Anda harus selalu menggunakan bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan sambil mempertahankan bentuk yang baik. Kedua, penting untuk memvariasikan rutinitas Anda dan menargetkan otot dari sudut yang berbeda. Dan terakhir, pastikan Anda memberi bicep Anda cukup istirahat di antara latihan.

Dengan mengingat dasar-dasar tersebut, berikut adalah rutinitas sederhana yang dapat dilakukan di rumah hanya dengan sepasang dumbel:

Seated Alternating Dumbbell Curl – Duduk dengan beban di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan lengan direntangkan lurus. Dari sini, perlahan-lahan angkat satu beban ke atas sejauh mungkin sambil menjaga lengan lainnya tetap diam. Kemudian turunkan beban kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan lainnya.

Cara latihan bicep di gym

Ketika berbicara tentang melatih otot bicep Anda, ada beberapa latihan berbeda yang dapat Anda lakukan. Salah satunya adalah pengkhotbah curl, yang bisa dilakukan dengan barbel atau dumbbell. Untuk melakukan latihan ini, duduklah di bangku pengkhotbah dengan lengan atas bertumpu pada bantalan dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Pegang beban di tangan Anda dan perlahan-lahan gulung ke arah bahu Anda. Pastikan punggung Anda ditekan dengan kuat ke bangku dan tulang belikat Anda ditarik bersama-sama. Tahan sebentar, lalu lepaskan dan ulangi.

Latihan hebat lainnya untuk menargetkan bicep Anda adalah ikal berdiri. Untuk yang ini, Anda memerlukan satu atau dua dumbel. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban sepanjang lengan di sisi tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Contoh latihan bicep

Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot bicep Anda. Anda dapat menggunakan beban, band resistensi, atau berat badan Anda sendiri. Berikut adalah beberapa contoh:

  1. Seated Alternating Dumbbell Curls: Duduk dengan beban di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Dari sini, perlahan-lahan angkat satu beban ke depan bahu Anda sambil menjaga punggung Anda menempel kuat pada bangku dan siku dan bahu diam- jeda dan ulangi. Pastikan untuk tidak membiarkan momentum backswing membantu Anda menyontek pada curl- ini merusak isolasi otot bicep.
  2. Hammer Curls: Miliki satu beban di masing-masing tangan dan biarkan menggantung sepanjang lengan di sisi tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap paha. Tekuk siku dan tekuk beban sedekat mungkin ke bahu.
Baca Juga!  Bahaya Minum Kopi Setiap Hari Bagi Wanita

Melatih otot bicep dan tricep bersamaan

Memasukkan otot bisep dan trisep dalam rutinitas latihan Anda adalah cara yang bagus untuk menghemat waktu. Ini karena otot-otot ini terletak di ujung lengan atas yang berlawanan, sehingga dapat bekerja secara bersamaan.

Ada beberapa cara berbeda untuk melatih otot bisep dan trisep secara bersamaan. Salah satu pilihan adalah melakukan dua latihan yang berbeda untuk setiap kelompok otot, seperti pengkhotbah curls dan skull crusher untuk bisep, dan bench dips dan French press untuk trisep.

Pilihan lainnya adalah melakukan satu latihan yang melatih kedua kelompok otot, seperti reverse curl atau ekstensi trisep berbaring. Jenis latihan ini sangat nyaman jika Anda tidak punya banyak waktu untuk berolahraga.

Pilihan terakhir adalah menggunakan superset. Ini melibatkan melakukan dua latihan berturut-turut untuk kelompok otot yang sama tanpa istirahat di antaranya.

Kesimpulan

Dalam artikel aslinya, penulis membahas latihan bisep. Latihan ini dirancang untuk menargetkan semua area otot bisep dan dapat dilakukan dengan beban bebas atau mesin kabel. Penulis memberikan petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan latihan dan menyertakan foto setiap latihan.

Latihan dimulai dengan pemanasan, diikuti dengan empat latihan yang menargetkan bisep dalam, empat latihan yang menargetkan bisep luar, dan satu latihan terakhir yang menargetkan bisep dalam dan luar. Penulis merekomendasikan melakukan tiga set 10-12 pengulangan setiap latihan.

Latihan bisep adalah cara yang bagus untuk menargetkan semua area otot bisep dan dapat dilakukan dengan beban bebas atau mesin kabel.

Pertanyaan

Apa itu latihan bicep?

Salah satu latihan yang umum adalah curl, yang melibatkan mengangkat beban atau band resistensi ke arah bahu Anda. Anda juga bisa melakukan gerakan hammer curl sambil berdiri atau duduk, yang melibatkan menahan beban dengan kedua tangan dan menekuk siku untuk menggulung beban ke arah bahu. Latihan hebat lainnya untuk menargetkan bisep Anda adalah chin-up, yang melibatkan penggunaan berat badan Anda sendiri untuk memperkuat dan mengencangkan lengan Anda.

Apakah boleh latihan bicep dan tricep bersamaan?

Anda bisa melakukan otot bisep dan trisep secara bersamaan. Namun, ini bukan cara paling efektif untuk melatih otot-otot ini. Lebih baik fokus pada setiap kelompok otot secara terpisah.

Berapa kali seminggu latihan biceps?

Sebagai pedoman umum, tiga kali per minggu adalah jumlah yang baik bagi kebanyakan orang. Anda dapat menghentikan latihan tersebut sesuka Anda – misalnya, Senin, Rabu, dan Jumat – atau melakukan semuanya pada hari yang sama.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *