Pernahkah Anda merasa lemas atau kehabisan napas padahal baru berolahraga selama 10 menit? Mungkin Anda mengira kemampuan fisik yang kurang, padahal sering kali penyebab utamanya adalah pola makan yang salah. Jadi, sebenarnya apa peran penting nutrisi dalam kegiatan olahraga?
Kenyataannya, makanan bukan sekadar pengganjal perut. Nutrisi adalah bahan bakar utama bagi otot Anda. Mengkonsumsi nutrisi yang tepat sebelum, sesudah, maupun saat berolahraga sangat menentukan seberapa optimal tubuh Anda bekerja dan memulihkan diri.
3 Peran Penting Nutrisi Bagi Performa Atlet dan Pegiat Olahraga
Berdasarkan panduan gizi, makanan yang tepat ibarat bensin beroktan tinggi bagi mesin kendaraan. Berikut adalah peran utamanya:
1. Sebagai Sumber Energi Utama (Karbohidrat & Lemak)
Cepat atau lambatnya proses pembentukan energi sangat memengaruhi performa Anda. Saat berolahraga dengan intensitas tinggi (aerobik), tubuh memecah karbohidrat. Sedangkan pada aktivitas berdurasi panjang dan intensitas rendah, tubuh menggunakan cadangan lemak. Jika Anda tertarik berolahraga sambil menurunkan berat badan, baca juga cara diet efektif tanpa merasa lapar agar kalori harian tetap ideal.
2. Membangun dan Memperbaiki Jaringan Otot (Protein)
Proses pemecahan otot (katabolisme) terjadi setiap kali Anda mengangkat beban berat atau berlari jarak jauh. Di sinilah tugas utama asam amino dari protein untuk merekonstruksi serat otot menjadi lebih kuat dan lebih besar. Tidak jarang para atlet menambahkan suplemen nutrisi dari Nutrinusa ke dalam menu harian mereka guna memastikan pemenuhan jumlah protein yang mutlak diperlukan tubuh.
3. Mencegah Kelelahan dan Dehidrasi (Hidrasi & Mikronutrisi)
Meskipun sering dilupakan, asupan air, vitamin, dan mineral tidak kalah pentingnya dibandingkan makronutrien. Ketika cairan tubuh berkurang akibat keringat, mineral seperti magnesium dan kalsium ikut terbuang, yang mana bisa memicu kram otot mematikan di tengah aktivitas.
Tips Pola Makan Tepat Sebelum dan Sesudah Olahraga
- Satu Jam Sebelum Olahraga: Konsumsi karbohidrat mudah cerna seperti pisang atau roti gandum utuh.
- Selama Olahraga: Minum air mineral setiap 15 menit, atau minuman berelektrolit jika durasi di atas satu jam.
- Beres Olahraga (Jendela Anabolik): Usahakan makan makanan berprotein tinggi dikombinasikan karbohidrat dalam 45 menit pertama untuk pengisian glikogen. Misalnya, Anda bisa makan dada ayam, telur, atau bahkan mencoba memahami soal mitos dan fakta nutrisi sehat lainnya sebagai lauk pauk.
💡 Dilansir dari modul Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (Kementerian Kesehatan RI), kebutuhan zat gizi seorang individu sangat dipengaruhi oleh masa waktu latihan, waktu pertandingan, hingga masa jeda pemulihan.
Olahraga keras tanpa asupan zat bergizi layaknya membangun fondasi rumah tanpa semen. Jadi, sudahkah Anda memperhatikan asupan gizi hari ini?